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標題: 最新街头健身攻略 [打印本頁]

作者: 小勾践    時間: 2016-9-2 00:15
標題: 最新街头健身攻略
其实到了夏天,很多人会show出自身肌肉。健身房的锻炼让你塑型增肌,充满自信的在街头展示傲人身姿,但是!很多人也说健身房没必要,办卡贵、没时间去,今天!刚好从欧美得到借鉴如最近超火的「street workout 街头健身」就是充分运用户外可得的器材辅助健身,不仅全称for free,还可以进行健身之余还能在街头刷街的同时show出你的“肌肉”吸睛无数。

动作1:上下撑体
器材:双杠
锻炼:打造黄金比例的「胸肌」、「三头肌」、「三角肌」
对于男生而言,拥有强壮结实的胸肌可谓是梦寐以求的,如果说你在街上看到了用双杠的男士,那么你绝对会被他强有力的胸肌以及三头肌吸引到。双杠撑体的锻炼完全就是锻炼出你想要的上半身肌肉群,全套动作下来可以锻练多组肌肉,更多的中心在于上半身肌肉。

训练动作:
1:手肘慢慢弯曲,身体下降,在最低位置时,头部向前引,两肘稍向外展,这时应该感到胸肌拉长伸展。
2:用胸肌的力量,收缩撑起两臂,使身体上昇直至两臂伸直 (感觉像是用胸肌夹起身体)。
3:当上臂超过双杠的水平位置时,臀部稍向后缩,上身低头含胸。
4:在两臂伸直的时候,胸大肌处于收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。
以上动作一组为20下,一次做3~5组,组间休息30~45秒。
双杠撑体的重点锻炼部位为胸大肌下半(下胸),其次辅助肌为三头肌、三角肌。

动作2:引体向上
器材:单杠
锻炼:建构人人称羡的「背肌」与「二头肌」
俗话说有前有后才吸引,上面锻炼到的胸肌,接下来不妨运用单杠锻炼背肌,看到别人的背肌坚挺的时候,自己都不敢直起身子了更别说挺胸,再加上厚实的背肌是凸显V型男性身材的根基跟标志,所以好好的锻炼背肌也是非常重要的。

训练动作:
1:两手用宽握距正握(掌心向前)单槓,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
2:缓缓曲肘,将身体向上拉起,直至脖子超过横杠。慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
3:重复上述动作,直至完成一组练习。
以上动作一组为10~15下,一次做3~5组,组间休息1~2分钟,休息时间长短因人而异。
如果要针对部位做强度上的加强,双手握位可以扩宽,大约是1.5~2倍的肩宽,这动作的训练重点在于「背阔肌」;双手握位越窄,两手距离一个拳头宽左右,训练的重点则转向二头肌。

屈膝上举
器材:双杠/双平衡点
练出精壮结实的完美「腹肌」
腹肌可谓是最让人show出来的部位了吧?走在街上,天气热,稍微把衣服一掀起来,那巧克力般的腹肌完美呈现出来,你不得不内心的说一句“帅!”,其实腹肌锻炼可以用双杠或者可以支撑的两平衡点,做以下动作。

训练动作:
1:上双杠,双手撑住身体使其直立于空中,双脚微开屈膝,小腿微微上翘。
2:双脚併拢保持屈膝往前抬举到腰间位置,使上半身与大腿呈90度角,小腿下垂,有如空中坐姿。
3:下一步将小腿延伸抬举,整个身体与脚部呈现90度垂直,撑住2~3秒后回到原始动作后,继续重覆以上步骤
以上动作一组20下,做3~5组。
若要再进阶锻练,可另外再加延伸动作「把腿伸直」。当你亲身训练后,你会发现这动作的难度明显提高,因为除了要靠手臂支撑身体的重量悬在空中之外,还得保持身体的平衡,才能足够对腹部造成刺激,效果也才会更好!

动作4:分腿蹲
器材:无须器材
锻炼:强化训练「股四头肌」
练腿作为健身人士而言,是最难最辛苦最累的,不过为了要配合全身肌肉线条,那就要保持腿的形状,不过应该怎么锻炼呢?在街头的话,稍微找块空地就能轻易完成。

训练动作:
1:胸前紧握双手,挺胸并往后跨一大步,后脚的膝盖往地面下沉,形成弓步,同时注意前后脚的膝盖要维持90度。
2:后脚膝盖不要跪在地上,与地面要维持一定的距离。
练习时间为1~3分钟。初学者以8~12下为一组,共进行3组;而肌力到达一定水准者,则以30下为一组,一次做3~5组。
若觉得这个动作不够,那你可以在动作上进行变化;轮流跨出左右脚双脚,一口气跳离地面,在半空中分腿交叉、跳跃,效果也会加倍!





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